Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten – man braucht kein teures Equipment, kann fast überall trainieren und profitiert schnell von den positiven Effekten auf Gesundheit und Wohlbefinden. Trotzdem machen viele Anfänger dieselben Fehler, die zu Frust, Verletzungen oder dem vorzeitigen Aufgeben führen können. Hier sind drei typische Stolperfallen, die du unbedingt vermeiden solltest:

1. Zu schnell, zu viel, zu früh

Einer der häufigsten Fehler: Man ist motiviert, zieht die Laufschuhe an – und übertreibt es direkt am Anfang. Zu lange oder zu intensive Einheiten überfordern deinen Körper und erhöhen das Risiko für Verletzungen wie Schienbeinschmerzen oder Läuferknie. Besser: Starte mit kurzen Laufabschnitten, wechsle zwischen Gehen und Laufen und steigere dich langsam. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Ein guter Anhaltspunkt für ein moderates Tempo ist deine Herzfrequenz: Als Anfänger solltest du dich beim Laufen im sogenannten Grundlagenausdauerbereich (GA1) bewegen – das entspricht etwa 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Faustregel: Du solltest dich während des Laufs noch unterhalten können, ohne nach Luft zu ringen. Eine Pulsuhr oder Smartwatch kann dir dabei helfen, in deinem optimalen Bereich zu bleiben.

2. Kein Plan, kein Ziel

Ohne klares Ziel oder Struktur fehlt oft die Orientierung – und die Motivation bleibt nicht lange. Einfach „draufloslaufen“ funktioniert vielleicht eine Weile, führt aber selten zu langfristigem Erfolg. Ein Trainingsplan hilft dir, regelmäßig und sinnvoll zu trainieren, Fortschritte zu erkennen und dranzubleiben. Ob du 30 Minuten am Stück laufen oder einen 5-km-Lauf schaffen willst: Mit einem realistischen Ziel vor Augen läuft es sich leichter.

Falls du unsicher bist, wie du starten sollst, kann ein erfahrener Laufcoach oder Personal Trainer eine wertvolle Unterstützung sein. Er oder sie kann dir einen auf deine Fitness, Zeit und Ziele abgestimmten Plan erstellen – individuell, machbar und motivierend. Das spart nicht nur Zeit, sondern schützt auch vor Überlastung.

3. Die Erholung ignorieren

Viele Laufanfänger glauben, dass mehr Training automatisch mehr Fortschritt bedeutet – und vergessen dabei, wie wichtig Pausen sind. Ohne ausreichende Regeneration kann sich der Körper nicht anpassen, was zu Erschöpfung, Leistungsabfall oder Verletzungen führen kann. Plane deshalb bewusst Ruhetage ein, achte auf ausreichend Schlaf und höre auf deinen Körper. Training wirkt nur, wenn auch die Erholung stimmt.

Als Faustregel gilt: Zwischen zwei Laufeinheiten sollte mindestens ein voller Ruhetag liegen, besonders zu Beginn. Ein typischer Einstieg wäre z. B. drei Laufeinheiten pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. An den lauffreien Tagen kannst du leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Dehnen einbauen – Hauptsache, der Körper bekommt Zeit zur Erholung.

Wenn du diese drei Fehler vermeidest, legst du den Grundstein für einen gesunden und langfristigen Einstieg ins Lauftraining. Also: Locker bleiben, realistisch planen und dem Körper Zeit geben – dann wirst du schnell merken, wie viel Spaß Laufen machen kann.