Personal Trainer München

Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten – man braucht kein teures Equipment, kann fast überall trainieren und profitiert schnell von den positiven Effekten auf Gesundheit und Wohlbefinden. Trotzdem machen viele Anfänger dieselben Fehler, die zu Frust, Verletzungen oder dem vorzeitigen Aufgeben führen können. Hier sind drei typische Stolperfallen, die du unbedingt vermeiden solltest:

1. Zu schnell, zu viel, zu früh

Einer der häufigsten Fehler: Man ist motiviert, zieht die Laufschuhe an – und übertreibt es direkt am Anfang. Zu lange oder zu intensive Einheiten überfordern deinen Körper und erhöhen das Risiko für Verletzungen wie Schienbeinschmerzen oder Läuferknie. Besser: Starte mit kurzen Laufabschnitten, wechsle zwischen Gehen und Laufen und steigere dich langsam. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Ein guter Anhaltspunkt für ein moderates Tempo ist deine Herzfrequenz: Als Anfänger solltest du dich beim Laufen im sogenannten Grundlagenausdauerbereich (GA1) bewegen – das entspricht etwa 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Faustregel: Du solltest dich während des Laufs noch unterhalten können, ohne nach Luft zu ringen. Eine Pulsuhr oder Smartwatch kann dir dabei helfen, in deinem optimalen Bereich zu bleiben.

2. Kein Plan, kein Ziel

Ohne klares Ziel oder Struktur fehlt oft die Orientierung – und die Motivation bleibt nicht lange. Einfach „draufloslaufen“ funktioniert vielleicht eine Weile, führt aber selten zu langfristigem Erfolg. Ein Trainingsplan hilft dir, regelmäßig und sinnvoll zu trainieren, Fortschritte zu erkennen und dranzubleiben. Ob du 30 Minuten am Stück laufen oder einen 5-km-Lauf schaffen willst: Mit einem realistischen Ziel vor Augen läuft es sich leichter.

Falls du unsicher bist, wie du starten sollst, kann ein erfahrener Laufcoach oder Personal Trainer eine wertvolle Unterstützung sein. Er oder sie kann dir einen auf deine Fitness, Zeit und Ziele abgestimmten Plan erstellen – individuell, machbar und motivierend. Das spart nicht nur Zeit, sondern schützt auch vor Überlastung.

3. Die Erholung ignorieren

Viele Laufanfänger glauben, dass mehr Training automatisch mehr Fortschritt bedeutet – und vergessen dabei, wie wichtig Pausen sind. Ohne ausreichende Regeneration kann sich der Körper nicht anpassen, was zu Erschöpfung, Leistungsabfall oder Verletzungen führen kann. Plane deshalb bewusst Ruhetage ein, achte auf ausreichend Schlaf und höre auf deinen Körper. Training wirkt nur, wenn auch die Erholung stimmt.

Als Faustregel gilt: Zwischen zwei Laufeinheiten sollte mindestens ein voller Ruhetag liegen, besonders zu Beginn. Ein typischer Einstieg wäre z. B. drei Laufeinheiten pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. An den lauffreien Tagen kannst du leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Dehnen einbauen – Hauptsache, der Körper bekommt Zeit zur Erholung.

Wenn du diese drei Fehler vermeidest, legst du den Grundstein für einen gesunden und langfristigen Einstieg ins Lauftraining. Also: Locker bleiben, realistisch planen und dem Körper Zeit geben – dann wirst du schnell merken, wie viel Spaß Laufen machen kann.

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Das mit Abstand wichtigste Trainingsprinzip ist Kontinuität. Du wirst nur stärker, ausdauernder und gesünder, wenn du dein Programm regelmäßig absolvierst. Nicht über Wochen, sondern Jahre. Das wird dir jeder Trainer bestätigen, dir aber leider nur bedingt dabei helfen, dies auch umzusetzen. Viel zu oft sehe ich Menschen, die 90 Minuten oder länger trainieren – und dann noch von ihren Coaches die Vorgabe haben, das drei bis vier Mal in der Woche durchzuziehen.

Als Personal Trainer in München arbeite ich mit Menschen, die Verantwortung im Job tragen und familiäre Verpflichtungen haben. Würde ich ihnen das sportliche Pensum eines Berufsathleten zumuten, könnten sie das Training auf lange Sicht nicht durchhalten. Neben der physischen- wäre vor allem die mentale Last viel zu hoch.

Eine sportliche Routine etablierst du nur dann langfristig, wenn sie keine weitere Hürde, sondern Vorfreude und einen Weg zum Stressabbau darstellt. Deshalb gilt nicht nur für meine Klienten im Personal Training: lieber in der Woche ein bisschen weniger, um über Jahre mehr zu trainieren.

Maximal 45 Minuten pro Workout

Statt zehn Minuten mit einem Cardio-Warm-up zu verschwenden, kannst du dich direkt am Trainingsgerät aufwärmen. Kombiniert mit ein paar Mobility-Übungen hast du ein viel schnelleres und wirkungsvolleres Warm-up als auf dem Crosstrainer oder Ergometer.

Konzentriere dich auf mehrgelenkige Übungen, damit du immer mehr als eine Muskelgruppe beanspruchst. Kniebeuge, Bankdrücken und Co. heißen nicht umsonst Grundübungen. Sie bringen dich schnell ans Ziel. Wenn du sie in Supersätzen mit Rumpfübungen kombinierst, sparst du zudem Pausenzeit und bist garantiert in 45 Minuten oder weniger fertig.

Trainiere bis zum Muskelversagen

Lass dich nicht von Wiederholungszahlen im Trainingsplan limitieren. Mach bei jedem Satz so lange weiter, bis du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst. Diese Intensität ist notwendig, um Anpassungen im Bewegungsapparat zu provozieren. Wer stärker werden will, muss dem Körper signalisieren, dass dies auch wirklich notwendig ist.

Dein Training wird so zwar sehr anstrengend, aber auch deutlich kürzer. Zwar kannst du auch Kraftsteigerungen erzielen, wenn du nicht jeden Satz bis zum erschöpfen trainierst; allerdings beobachte ich häufig, dass Trainierende dann auch ein Trainingsgewicht wählen, das deutlich unter ihren Möglichkeiten ist. Wer bis zum Muskelversagen trainiert, verschiebt automatisch seine Leistungsgrenzen, was ein absoluter Erfolgsgarant ist.

Zwei Einheiten pro Woche reichen

Studien des American College of Sports Medicine zeigen, dass sogar bei Fortgeschrittenen sechs Trainingssätze pro Muskelgruppe in der Woche ausreichen können, um Kraftzuwächse zu erzielen. Das heißt, mit zwei Ganzkörper-Trainings in der Woche erzielst du signifikante Fortschritte in allen Bereichen - Kraft, Knochendichte, Beweglichkeit und Herz-Kreislaufsystem.

Natürlich könntest du mit einer dritten Einheit ein paar Prozent mehr rausholen. Aber zu welchem Preis? Dass du die Freude am Training verlierst und deine Routine abbrichst?

Dann lieber weniger trainieren, um mehr zu trainieren!

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3 Fehler, die du als Laufanfänger vermeiden solltest