Das mit Abstand wichtigste Trainingsprinzip ist Kontinuität. Du wirst nur stärker, ausdauernder und gesünder, wenn du dein Programm regelmäßig absolvierst. Nicht über Wochen, sondern Jahre. Das wird dir jeder Trainer bestätigen, dir aber leider nur bedingt dabei helfen, dies auch umzusetzen. Viel zu oft sehe ich Menschen, die 90 Minuten oder länger trainieren – und dann noch von ihren Coaches die Vorgabe haben, das drei bis vier Mal in der Woche durchzuziehen.
Als Personal Trainer in München arbeite ich mit Menschen, die Verantwortung im Job tragen und familiäre Verpflichtungen haben. Würde ich ihnen das sportliche Pensum eines Berufsathleten zumuten, könnten sie das Training auf lange Sicht nicht durchhalten. Neben der physischen- wäre vor allem die mentale Last viel zu hoch.
Eine sportliche Routine etablierst du nur dann langfristig, wenn sie keine weitere Hürde, sondern Vorfreude und einen Weg zum Stressabbau darstellt. Deshalb gilt nicht nur für meine Klienten im Personal Training: lieber in der Woche ein bisschen weniger, um über Jahre mehr zu trainieren.
Maximal 45 Minuten pro Workout
Statt zehn Minuten mit einem Cardio-Warm-up zu verschwenden, kannst du dich direkt am Trainingsgerät aufwärmen. Kombiniert mit ein paar Mobility-Übungen hast du ein viel schnelleres und wirkungsvolleres Warm-up als auf dem Crosstrainer oder Ergometer.
Konzentriere dich auf mehrgelenkige Übungen, damit du immer mehr als eine Muskelgruppe beanspruchst. Kniebeuge, Bankdrücken und Co. heißen nicht umsonst Grundübungen. Sie bringen dich schnell ans Ziel. Wenn du sie in Supersätzen mit Rumpfübungen kombinierst, sparst du zudem Pausenzeit und bist garantiert in 45 Minuten oder weniger fertig.
Trainiere bis zum Muskelversagen
Lass dich nicht von Wiederholungszahlen im Trainingsplan limitieren. Mach bei jedem Satz so lange weiter, bis du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst. Diese Intensität ist notwendig, um Anpassungen im Bewegungsapparat zu provozieren. Wer stärker werden will, muss dem Körper signalisieren, dass dies auch wirklich notwendig ist.
Dein Training wird so zwar sehr anstrengend, aber auch deutlich kürzer. Zwar kannst du auch Kraftsteigerungen erzielen, wenn du nicht jeden Satz bis zum erschöpfen trainierst; allerdings beobachte ich häufig, dass Trainierende dann auch ein Trainingsgewicht wählen, das deutlich unter ihren Möglichkeiten ist. Wer bis zum Muskelversagen trainiert, verschiebt automatisch seine Leistungsgrenzen, was ein absoluter Erfolgsgarant ist.
Zwei Einheiten pro Woche reichen
Studien des American College of Sports Medicine zeigen, dass sogar bei Fortgeschrittenen sechs Trainingssätze pro Muskelgruppe in der Woche ausreichen können, um Kraftzuwächse zu erzielen. Das heißt, mit zwei Ganzkörper-Trainings in der Woche erzielst du signifikante Fortschritte in allen Bereichen - Kraft, Knochendichte, Beweglichkeit und Herz-Kreislaufsystem.
Natürlich könntest du mit einer dritten Einheit ein paar Prozent mehr rausholen. Aber zu welchem Preis? Dass du die Freude am Training verlierst und deine Routine abbrichst?
Dann lieber weniger trainieren, um mehr zu trainieren!
