Genau eine Woche vor dem Halbmarathon in München wachte ich mit Halsschmerzen und ohne Stimme auf. “Fuck! Zwölf Wochen Training umsonst”, war mein erster Gedanke. Doch jetzt hieß es Ruhe bewahren. Ich strich alle verbleibenden Laufeinheiten bis zum Halbmarathon und trank täglich einen Liter Ingwer-Zitronentee. Im Laufe der Woche ging es langsam aufwärts und am Freitagabend entschied ich mich dazu, am Sonntag zu laufen. Die letzten Schwächegefühle wurden an der Startlinie vom Adrenalin weggefegt. Bei schlechtem Wetter erzielte ich mein bis dahin bestes Ergebnis: 21,4 Kilometer in einer Stunde und 38 Minuten. Ich war vollkommen ausgepumpt, aber überglücklich.

Kontinuität ist Trumpf

Ich bin Personal Trainer, da ist Sport natürlich sehr weit oben auf meiner Prioritätenliste. Seit der Geburt meiner Tochter, ordne ich das Training aber den Familien-To-Dos unter. Vor einem guten Jahr hätte ich für das Halbmarathon-Training wahrscheinlich noch vier Läufe pro Woche geplant. Dieses Jahr wurden es in drei Monaten Vorbereitung zwei Läufe und zwei Krafttrainings pro Woche.

Auch bei kleinerer Trainingsfrequenz ist eine deutliche Leistungssteigerung möglich. Wichtig ist nur, keine Trainingseinheit zu verpassen. Von Mitte Juli bis Mitte Oktober schnürte ich jede Woche zweimal die Laufschuhe. Verkatert nach einem Junggesellenabschied lief ich zehn Kilometer durch Maastricht. An einem verregneten Mittwoch lief ich nach einer kurzen Nacht mit vier Stunden Schlaf 15 Kilometer. Nach einem langen Arbeitstag mit sechs Personal Trainings lief ich eine Stunde lang Tempointervalle. 

Ich liebe Training, weil es fair ist. Wenn ich Arbeit reinstecke, kommen Resultate heraus. Ist ein Ziel realistisch, ergibt sich eine einfache Gleichung: Wenn du zum Training erscheinst, wirst du das Ziel erreichen. Mit diesem Wissen fiel es mir leicht, auch bei schlechter Laune oder Müdigkeit zu trainieren. Genau diese Einheiten sind es, die über Erfolg und Misserfolg entscheiden. 

Mein Fahrrad lässt mich schneller laufen

Ich bin Personal Trainer in München und spezialisiert auf Hausbesuche. Egal bei welchem Wetter, ich erledige meine Termine mit dem Fahrrad. In der Woche fahre ich zwischen 100 und 150 Kilometer Dienstwege. Meine Herzfrequenz ist dabei immer zwischen 100 und 130 – also genau im richtigen Bereich für ein Training der Grundlagenausdauer. Dadurch kann ich im Lauftraining auf extrem langsame und oft auch langweilige Einheiten verzichten und mich auf Tempointervalle und zügige Langzeitintervalle konzentrieren. 

Gerade zu Beginn der Halbmarathon-Vorbereitung ersetzte ich öfter eine Laufeinheit durch eine Ausfahrt mit dem Rennrad. Der große Vorteil: ich konnte die Arbeit meines Herz-Kreislauf-Systems verbessern, ohne meine Gelenke der großen Belastung beim Laufen aussetzen zu müssen. Wichtig ist im Trainingsplan nur, insgesamt deutlich öfter zu laufen als Rennrad zu fahren. Muskelbelastung und Bewegungsmuster sind beim Laufen und Fahrradfahren grundverschieden und ich werde nur schneller laufen, wenn ich den Bewegungsablauf oft genug abspule. 

Die Ernährung kitzelt die entscheidenden Prozente heraus

Gehen die Kohlenhydrate im Rennen aus, kann der Körper die Pace bei Langstreckenläufen nicht mehr halten. Deshalb habe ich die Glykogenspeicher am Vorabend des Rennens mit 350 Gramm Pasta gefüllt. Am Morgen des Wettkampfs hatte ich um sieben Uhr 50 Gramm Haferflocken mit Eiweißpulver und Blaubeeren. Um 10:30 Uhr aß ich ein Weißmehlbrötchen mit Honig und eine halbe Banane. Auf Vollkornprodukte verzichtete ich in diesem Fall bewusst, weil diese bis zum Start um 12:30 Uhr nicht verdaut gewesen wären. 

Nach sieben Kilometern im Halbmarathon tankte ich mit einem Kohlenhydrat-Gel neue Energie. Nach 14 Kilometern wiederholte ich diese Prozedur. In den letzten drei Kilometern spürte ich aber trotzdem, dass die Energie schwand. Das waren wohl die Nachwehen der Erkältung. Mit einem Puls von knapp 180 war der Rest des Laufs ein harter Kampf und reine Kopfsache. Ich sagte mir immer wieder, dass der Schmerz im Ziel verschwinden würde, doch die persönliche Bestzeit bleibt. 

Am Ende stand ein Durchschnitt von vier Minuten und 34 Sekunden pro Kilometer. Damit gehöre ich 2024 zu den schnellsten 10 Prozent unter den Halbmarathon-Läuferinnen und -Läufern. Darauf bin ich verdammt stolz.

Breitensportler leisten mehr als mancher Spitzensportler

Bei einem Volkslauf startet jeder mit anderen Voraussetzungen. Manch einer arbeitet zwölf Stunden täglich und rafft sich trotzdem noch zum Training auf. Eine andere hat drei Kinder geboren und baut trotzdem die nötige Fitness für einen Langstreckenlauf auf. Wieder andere haben schon 80 Lebensjahre auf dem Buckel, aber schrubben immer noch Kilometer für Kilometer. 

Wer es schafft, ein komplexes Leben zu managen und trotzdem noch Zeit für Training zu finden, ist ein echter Champion. Als Personal Trainer in Harlaching und Grünwald betreue ich Menschen mit den unterschiedlichsten Voraussetzungen. Ich weiß aus erster Hand, dass es nicht einfach ist, die Höhen und Tiefen des Lebens wegzustecken und gleichzeitig sportlich zu performen. Daher meine Botschaft an alle Hobbysportler: Macht weiter, ihr seid alle Weltklasse-Athleten!